Die Bedeutung des Beckenbodens für ein erfolgreiches Training

Solange wir keine Probleme mit unserem Beckenboden haben, bekommt dieser auch nicht unsere Aufmerksamkeit geschenkt. Aber dennoch sollte diese Muskelgruppe „da unten“ nicht nur ein Thema für Schwangere, Frauen nach der Entbindung oder Männer nach Prostata-OP sein. Unsere Beckenbodenmuskulatur ist nämlich weit mehr als nur ein „Zusammenzwicken“.

Das Becken ist die Verbindungsstelle für den Rumpf mit den Beinen. Seine knöchernen Strukturen sind ringförmig angeordnet und tragen in Verbindung mit intakten Bändern und der Beckenbodenmuskulatur die inneren Organe und das Gewicht des Körpers, das von oben kommt. Zwischen den Beckenkochen sind quer- und längsverlaufende Muskeln gespannt, in welche die Schließmuskeln eingebettet sind. Die tiefliegende, innere Schicht hält unsere Organe. Da der Beckenring nach unten offen ist, braucht es also eine kräftige Muskulatur, um diese Stützfunktion zu ermöglichen. Die richtige Lage der Bauchorgane gewährleistet auch die Kontinenz, das heißt die Fähigkeit Urin, Stuhl oder Winde zu halten. Druckerhöhungen im Bauchraum z.B. durch Husten, Niesen oder Lachen müssen vom Beckenboden reflektorisch abgefedert werden. In Zusammenarbeit mit den verschiedenen Bauch- und Rückenmuskeln stabilisiert der Beckenboden das Becken beim Stehen und Gehen, sorgt für eine gesunde Haltung und eine stabile Körpermitte. Energetisch gesehen gilt er als das Kraftzentrum für Körper und Seele. Ein funktionsfähiger Beckenboden besitzt aber auch die Fähigkeit im richtigen Moment Spannung loszulassen und sich für Wasserlassen, Stuhlgang oder Geschlechtsverkehr zu öffnen.

Die meisten Muskelgruppen unseres Körpers verlaufen in Längsrichtung, aber der Beckenboden gehört wie z.B. das Zwerchfell, die kurze Fußmuskulatur und der Zungengrund zur querverlaufenden Gruppe. Während des Atmens schwingen Zwerchfell und Beckenboden im Gleichklang und benötigen deshalb eine gewisse Flexibilität. Die Spannung darf also weder zu hoch, noch zu niedrig sein- vergleichbar mit dem Sprungtuch eines Trampolins, das auch zum Springen eine gewisse Grundspannung benötigt. Tiefe Atemzüge können Spannungen lösen, explosivartige Laute und Töne Muskelspannung erhöhen. Singen und verschiedene Laute (z.B. scht, ft, st) können verschiedene Beckenbodenzonen beeinflussen. Ebenso kann zu viel Spannung in den Kiefergelenken (wie z.B. nächtliches Knirschen) im Zusammenhang mit Problemen im Beckenbereich stehen. Lockern der Kaumuskulatur und  bewusstes Lösen der Zahnreihen voneinander, ist auch beim Training gut umsetzbar .Da der Beckenboden zur ausatemunterstützenden Muskulatur gehört, kann es sinnvoll sein, bestimmte Übungen mit der Atmung zu verbinden z.B. beim Heben schwerer Lasten mit der Ausatmung anzuspannen.

Eine gute Rumpfstabilität kann nur gewährleistet werden, wenn die verschiedenen Bauch- und Rückenmuskeln, die ein gitterartiges Verspannungssystem bilden, optimal mit dem Beckenboden im Verbund arbeiten. Tritt ein Ungleichgewicht in diesem System auf, kann dies die unterschiedlichsten Beschwerden hervorrufen. Von besonderer Bedeutung ist hier ein Bauchmuskel ganz in der Tiefe, der sich wie ein Korsett um den unteren Rumpf schmiegt. Diese Korsettmuskulatur richtet uns auf und arbeitet reflektorisch mit dem Beckenboden zusammen. Trainiert man also die Tiefenmuskulatur, wird automatisch der Beckenboden auch gekräftigt.

Fakt ist: Die meisten Beckenbodenprobleme werden nicht durch eine Schwäche der Muskulatur sondern durch eine zu hohe Ruhespannung der Beckenbodenmuskulatur hervorgerufen. Eine zu hohe Grundspannung verhindert eine kraftvolle Anspannung beim Niesen, Lachen oder Husten sodass es zu Inkontinenzproblemen, langfristig zu Steifigkeit, Unbeweglichkeit und Schmerzen in der Lendenwirbelsäule und den Hüftgelenken kommen kann.

Deshalb ist es wichtig ein gutes Gleichgewicht aus Anspannung und Entspannung herzustellen. Wahrnehmungsübungen in Kombination mit der Atmung und die Arbeit mit Vorstellungsbildern sind hier sehr wirkungsvoll. Nicht das ständige „Kneifen“ trainiert den Beckenboden, sondern viele feine, kleine, bewusste Muskelaktivitäten, welche sich auch beim Training gut umsetzen lassen:

  • Auf ein stabiles Fußgewölbe am Zugapparat und beim Gleichgewichtstraining achten
  • An den Kraftgeräten und bei den Bauchmuskelübungen die Körpermitte stabil halten ( Anspannen mit der Ausatmung)
  • Eine ausgewogene Dehnung der hüftumgebenden Muskelgruppen
  • Mobilisierung der Lendenwirbelsäule
  • Kräftigung der  Tiefenmuskulatur in Verbindung mit der Atmung
  • Wahrnehmungsübungen zur Entspannung des Beckenbodens

Ein flexibler Beckenboden trägt uns entspannter durchs Leben und ist wie jede Muskelgruppe ein Leben lang trainierbar.    

Euer Medic Point Team