Auch ohne eine Anstrengung verliert ein Erwachsener innerhalb von 24 Stunden über Harn, Haut, Lunge und Darm mehr als 2,5 Liter Flüssigkeit. Bereits geringe Flüssigkeitsverluste von 3-5% können zu Mangelsymptome, wie reduziertes Konzentrations- und Reaktionsvermögen, Tachykardien (= Herzrasen), einer erhöhten Körpertemperatur sowie Kreislaufschwächen bis hin zu Verwirrtheitszuständen kommen.
Um solchen Problemen vorzubeugen, liegt die empfohlene Wasserzufuhr bei etwa 1,5 Liter am Tag. Bei körperlicher Aktivität verliert der Körper vermehrt Wasser (z.B. durch schwitzen). Der daraus resultierende Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust muss hinterher wieder ausgeglichen werden. Gut eignen sich dafür Mineralsaftschorlen im Verhältnis von 5 (Wasser) zu 1 (Saft).
Wie viel man schwitzt ist individuell sehr unterschiedlich und damit auch die zum Ausgleich benötigte Flüssigkeitsmenge (0,5- 2,5 Liter). Über Schweiß geht nicht nur Flüssigkeit verloren, sondern auch Elektrolyte, vor allem Natrium. Während intensiven sportlichen Aktivitäten eignet sich daher ein Mineralwasser mit einem hohen Natriumgehalt (über 400ml/l) oder ein isotonisches Getränk.
Tipps:
- Über den Tag verteilt regelmäßig trinken
- Niemals dehydriert trainieren (vorher 0,3 -0,5 l trinken)
- Bei Belastung über einer Stunde sollte viertelstündlich ca. 0,25 Liter getrunken werden
- Zur Regeneration die verlorenen Mineralstoffe und Kohlenhydrate auffüllen. (z.B. durch Mineralwasserschorlen)
- Je länger die Belastungsphasen, desto wichtiger ist eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme und Energiezufuhr
- Wichtig: vor, während und nach dem Sport trinken
Quellenangaben beim Verfasser